Azúcares añadidos vs. azúcares: cómo leer bien una etiqueta
En el frontal pone «sin azúcares añadidos». Le das la vuelta al envase y la tabla dice 3 gramos de azúcares. ¿Te han engañado? No necesariamente. Son dos cosas distintas, y saber diferenciarlas es probablemente lo más útil que puedes aprender para hacer la compra. Con tres pasos, y unos treinta segundos, sabrás qué estás eligiendo.
Azúcares y azúcares añadidos no son lo mismo
Azúcares son todos los azúcares simples que tiene un producto: los que trae de forma natural (la fruta, la leche, los cereales) y los que se le han añadido. Es lo que ves en la tabla nutricional.
Azúcares añadidos son los que alguien ha puesto durante la fabricación: azúcar de mesa, siropes, miel, concentrados de zumo… Y son los que de verdad conviene vigilar.
La OMS recomienda que los azúcares libres (los añadidos, más los de la miel, los siropes y los zumos) no pasen del 10% de la energía diaria, e idealmente se queden por debajo del 5%: unos 25 g al día para un adulto, unas seis cucharaditas. Los azúcares de una fruta entera o de un vaso de leche no cuentan en ese límite.
Paso 1 — El frontal: tres frases que no son lo mismo
Estas tres expresiones no son marketing libre: la normativa europea define exactamente qué significa cada una.
- «Sin azúcares»: como máximo 0,5 g de azúcares por 100 g o 100 ml.
- «Bajo contenido de azúcares»: como máximo 5 g por 100 g, o 2,5 g por 100 ml si es una bebida.
- «Sin azúcares añadidos»: no se ha añadido ningún azúcar ni ningún ingrediente usado para endulzar. Si el producto tiene azúcares propios, la etiqueta debe avisarte con la frase «contiene azúcares naturalmente presentes».
Fíjate en la diferencia: un producto «sin azúcares añadidos» puede tener azúcares, los suyos. Y otras frases que suenan bien («natural», «sin refinar», «endulzado con dátiles», «con azúcar de coco») no garantizan nada: el azúcar de coco o los dátiles usados para endulzar siguen siendo azúcar añadido.
Paso 2 — La tabla: «de los cuales azúcares»
Debajo de los hidratos de carbono verás la línea «de los cuales azúcares». Esa cifra suma todos los azúcares, sin distinguir su origen. Por eso un yogur natural, sin nada añadido, marca alrededor de 4 g: es la lactosa de la propia leche.
Dos trucos para leerla bien:
- Compara siempre por 100 g, no por ración. La ración la decide cada marca, y no siempre coincide con lo que tú te sirves.
- Ten una referencia en la cabeza. Como guía orientativa, el semáforo nutricional británico considera bajo un producto con 5 g o menos de azúcares por 100 g, y alto uno con más de 22,5 g.
Paso 3 — La lista de ingredientes: aquí está la verdad
La tabla te dice cuánto. La lista de ingredientes te dice de dónde viene. Es el paso que más información da y el que menos miramos.
- El orden importa. Los ingredientes aparecen de mayor a menor cantidad. Si un azúcar está entre los tres primeros, es protagonista.
- Cuidado con el reparto. A veces se usan varios tipos de azúcar en pequeñas cantidades para que ninguno suba en la lista. Si ves dos o tres, súmalos mentalmente.
- Aprende sus otros nombres: sacarosa, glucosa, dextrosa, fructosa, jarabe de glucosa o de glucosa-fructosa, azúcar moreno o de caña, panela, azúcar de coco, miel, melaza, siropes (de agave, de arce, de arroz) y concentrado o zumo de fruta.
Lo que no es azúcar añadido
Los azúcares de la fruta entera, de la leche y de los cereales vienen con el propio alimento. Por eso es normal que un producto sin azúcares añadidos marque algunos gramos en la tabla.
Los edulcorantes tampoco son azúcares: aparecen en la lista con su nombre o con un número E. Ya hablamos de ellos en Qué significa de verdad un producto light.
Un ejemplo de nuestra despensa
Hagamos el ejercicio con nuestros Pancakes Proteicos BIES. En el frontal: sin azúcares añadidos. En la tabla: 3,1 g de azúcares por 100 g. En la lista de ingredientes: harina de avena, proteína de arroz integral, trigo sarraceno y stevia. Ninguno de ellos es un azúcar añadido, así que esos 3,1 g vienen de los propios cereales. Y 3,1 g por 100 g queda muy por debajo de la referencia de 5 g.
Nuestro Batido de Proteína sabor Chocolate marca 0 g de azúcares por 100 g. En los dos casos, el dulzor lo pone la stevia que cultivamos en España.
Frontal, tabla e ingredientes. Treinta segundos en el súper.
No se trata de obsesionarse con cada gramo, sino de saber lo que estás eligiendo. Empieza por tu despensa.